शरीरको विनाशकारी सफलताको लागि सूत्रको एक अत्यावश्यक अंश पोषण हो। पोषण भनेको हामीलाई मनोरन्जन, ऊर्जा र वृद्धिको लागि कच्चा माल दिन्छ। राम्रो आहार बिना, तपाईंको इष्टतम शरीर प्राप्त गर्ने तपाईंको सपना कहिल्यै पुगिनेछ। यस सर्ट लेखमा म एक राम्रो शरीरको उपयोगिदको गुणहरूको बारेमा कुरा गर्छु र हामीले दैनिक आधारमा पैसालाई पनि कभर गर्छौं, साथै मांसपेशीको शव्द प्राप्त गर्न।
1) यो दिनभरि साना र बारम्बार आउँदो आत्मीयलाई मांस दिनु पर्छ। किन? किनकि जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई दिनमा धेरै पटक खुवाउँनुहुन्छ, तपाईंको मैदानवाद बढ्छ। तसर्थ, तपाईं अधिक मोटो जलाउन। बारम्बार आएका खाद्यहरू खासै महत्त्वका हुन् किनकि तीन देखि चार घण्टा पछि कुनै खानाले तपाईंको शरीरलाई एक भेटाबोलिक राज्यमा स्विच गरेनन् (एक राज्यमा जुन तपाईं मांसपेशीहरू गुमाउनुहुन्छ!)।
शरीरले विश्वास गर्दछ कि यो भोकाएको छ र यसले दुबै मांसपेशिको टिशूमा आफैंलाई खुवाउन थाल्छ र यसले मोटोको रूपमा क्यालोरी भण्डार गर्न तैयार गर्दछ। खराब परिदृश्य! तसर्थ, तपाईंको कार्यक्रमको लागि खरीदको लागि खरीदमा, तपाईं चार देखि छ फूलको बीचमा खानेछ (लि gender ्ग र लक्ष्यहरू) 2 देखि hour घण्टाको अन्तरालहरू।
2) प्रत्येक खाना मा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र मोटो उपयुक्त अनुपातमा फ्याट हुनुपर्दछ। खाना खाएको जुन सन्तुलित छैन (उदाहरणका लागि सबै कार्बोहाइड्रेट) ले इच्छित परिणामहरू उत्पादन गर्दैन। हरेक mabonuttriente शरीरलाई अवशोषित गर्न र तिनीहरूलाई राम्रोसँग प्रयोग गर्न खरीदमा उपस्थित हुनु पर्छ। शरीर को बायोन्डी विज्ञान मा खाद्य को प्रभाव संग एक बोरिंग बिना, गरौं कि यदि तपाइँ अरू केहि पनि एक खानामा कार्बोहाइड्रेट्स खान्नुहुन्छ भने, तपाईको ऊर्जा स्तरहरु को लागी प्रयोग गरीरहेको छैन मोटोमा। यसको विपरीत, यदि तपाईं मात्र प्रोटिन मात्र खानुभयो भने, तपाईंसँग ऊर्जाको अभाव हुनेछ र तपाईंको शरीरले प्रोटीनलाई मांसपेशीमा परिणत गर्न सक्षम हुनेछैन किनकि कार्बोहाइड्रेटको अभावमा यो चुनौती हो। थप रूपमा, प्रत्येक विशेष म्याक्रोफुटिनेका लागि अनुपात तपाईले चाहानु भएको परिणामहरू प्राप्त गर्न उपयुक्त हुनु पर्छ। हाम्रो आहानको अनुपात निम्न जस्तो देखिन्छ:
% 0% कार्बोहाइड्रेट्स% 0% प्रोटीन 20% फ्याट
नोट गर्नुहोस् कि कार्बोहाहाहाइड्रेटहरूको प्रत्येक सेवाको लागि, तपाईं प्रोटीनको सेवा पाउनुहुनेछ। तपाईं खाद्यहरू सिर्जना गर्ने बिल फिपलिप्स ‘को एक अंशको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको स्कुलिड फिशको आकारको रूपमा तपाईंको क्निफोर्ड मुट्ठीको आकार र तपाईंको खुला हथेलीको आकारको रूपमा प्रयोग गर्दछ।
)) क्यालोरीहरू साइकल गर्नु पर्छ। म कलोर साइकलि to मा विश्वास गर्दछु किनकि यसले तटबोलिकवादलाई निश्चित क्यालोरिक स्तरमा प्रयोग गर्न अनुमति दिँदैन; स्थिर परिणामहरू निम्त्याउने केहि चीज।
तसर्थ, केवल मांसपेशी द्रव्यमानहरूको खोजीमा बन्डुअलरहरूको खोजीमा उच्च क्यालोरीहरूको days दिनहरू (दुबै शरीर मास x 1)) दुई दिनको साथ तल्लो क्यालोरिक सेन्टिज (दुबै शरीर मास X1)। समान समयमा मांसपेशीहरू (लेवी शरीर मा जनसंख्या (लेवी शरीर मा जनसंख्या (दुबला शरीर मा जनसंख्या (दुबला मास x 1 15 को साथ मांसपेशीहरू बनाउँदा बसोबास गर्ने खोजीमा बसोबास गर्ने
नोट: यदि तपाइँ मांसपेशीहरू निर्माण गर्नुहुन्छ र एकै समयमा फ्याट हरायो भने तपाईं मांसपेशीहरू गुमाउनुहुन्न भने तपाईंले भर्खरै मांसपेशीको द्रव्यमा केन्द्रित हुनुभयो भने। जे होस्, तपाईं दुबै लक्ष्यहरू एकै समयमा पूरा गर्न सक्नुहुनेछ।
शरीर मूर्कुन्डिंगमा रुचि राख्दछ (जुन मध्यम मांसपेशी भवनको साथ पुरुषहरूको लागि 10% शरीरको बोसोको साथ र 12-1-13% महिलाको बोसोको साथ तल झर्छ र दुई हप्ताको बीचमा वैकल्पिक (करीव 2000 को लागी र 1200 को लागि महिलाहरू) र दुई हप्ताको उच्च क्यालोरीहरू (2 20000 महिलाका लागि 1 2500 महिलाका लागि)। यी क्यालोरिक सेन्टेकले सामान्य गतिविधिको स्तर मा लिन्छ कि मात्र शरीर मूकुरा प्रशिक्षण समावेश छ। मराथन चालु वा भारी शारीरिक श्रम रोजगार जस्ता गतिविधिहरूमा शामिल भए पनि तपाईंको उच्च स्तरको गतिविधिलाई समर्थन गर्न खरीदको आधारमा कानुनी तरीकाले समायोजन गर्न आवश्यक छ।
एक आहार के हो? त्यसोभए यदि तपाईं आलु क्याम्प्स र सोडाहरू खानुहुन्छ भने, त्यो तपाईंको खाना हो।
जे भए पनि तपाईले पछ्याँदै हुनुहुन्छ, त्यहाँ mednemons सुकुपेबलहरू छन् जुन एक तरीकाले वा अन्य सबैमा उपस्थित छन्। यी पोषकहरूले के भूमिका खेल्छन्, तिनीहरूलाई कसरी लिने भनेर बुझ्नुहोस्, र दैनिक आधारमा उनीहरूको उपभोग गर्न तपाईंलाई बन्धन नहुने र फिटनेस परिणामहरू निम्त्याउँदछ।
बॉडीबिदोल पोषण बेक्सक्स
त्यहाँ mednamons सुकुपेनट्रिकहरू छन् जुन मानव शरीरलाई राम्रोसँग कार्य गर्न खरीदमा पर्दछ। यी maacontrivents ले तपाईंको बॉडीबिडिंग र / वा फिटनेस आहार बनाउँछ।
1) कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट्स तपाईंको शरीरको लागि उर्जाको मुख्य स्रोत हो। जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट्स इन्सेच गर्नुहुन्छ तपाईंको प्यानक्रियास इन्सुलिन भनिने हार्मोन जारी गर्दछ। इन्सुलिन धेरै आवश्यक छ किनकि:
क) एक धेरै सरल स्तरमा, यसले कार्बोहाइड्रेट लिन्छS र या त तिनीहरूलाई मांसपेशीहरूमा भण्डारण गर्दछ वा तिनीहरूलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्दछ (मान्दै) क्षणमा उर्जाको लागि आवश्यक छैन र मांसपेशीहरू र कलेजो स्टोरहरू पूर्ण छन्)।
ख) यो एमिनो एसिड (प्रोटीन) लिन्छ
धेरै व्यक्तिहरू जुन अधिक तौल छन् र कम फ्याट / उच्च कार्बोहाइड्रेट डायट्स त्यो शर्तमा पुगे किनभने तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटको एक ओगटेको छ। धेरै धेरै कार्बोहाइड्रेटहरूले इन्सुलिनको पर्याप्त रिलीज निम्त्याउँदछ। जब शरीरमा धेरै इन्सुलिन हुन्छ, तपाईंको शरीर फ्याट भण्डारण मेशीनमा परिणत हुन्छ।
तसर्थ, यो आवश्यक छ कि आवश्यक भन्दा धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू खाँदैन र हामी कार्बोहाइड्रेटको उत्तम रकम खान्छौं।
अब जुन हामीले केवल कार्बोहाइड्रेटहरूको उत्तम रकम हुनुको महत्त्वको बारेमा कुरा गरौं, जसको बारेमा कुरा गरौं जुन कार्बोहाइड्रेटका उत्तम स्रोतहरू हुन्।
कार्बोहाइड्रेटहरू जटिल कार्बोहाइड्रेट र सजिलो कार्बोहाइड्रेटमा विभाजित छन्। जटिल कार्बोहाइड्रेट्सले तपाईंलाई टिप्ने ऊर्जा दिन्छ (“समय रिलीज”) जबकि सजिलो कार्बोहाइड्रेटले तपाईंलाई तत्काल उर्जा दिन्छ। यो सिफारिश गरिएको छ कि तपाइँले प्रत्येकलाई पूर्ण रूपमा जटिल कार्बोहाइड्रेट्स खानुहुन्छ जहाँ तपाईंको GLLCOGEN स्तर तुरून्त पुनःपूर्ति गर्न को लागी सजीलो कार्बोहाइड्रेट्सहरू प्रयोग गरीन्छ, केहि चीजले जुन कुरा गर्दछ कि छिटो भर्ती र मांसपेशीको पुनर्निर्माण तल कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोतको सूची हो:
जटिल कार्बोहाइड्रेट:
त्यहाँ दुई प्रकार छन्:
जटिल कार्बोहाइड्रेट:
1) स्टार्च: दलिया (1 कप सुख्खा), मीठो आलु (A ओज बेपड), आलु (1 कप पकाइएको), मलबे (2 कप पकाइएको)। प्रत्येक प्रत्येक करीव करीव 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्सहरूको।
2) फाइन्डरल: ब्रोकोली (1/2 कप कच्चा), गाजर (1 कप कच्चा), हरियो बीन्स, हरियो बीन्स, मशरूम (/ / Cup कप कच्चा), मिर्च (1/2 कचौरा कच्चा), पालक (-1-1 / 2 कप कच्चा), Zucchini (1 कप कच्चा)। प्रत्येक करीव करीव grails ग्राम वर्धहरू हुन्।
साधारण कार्बोहाइड्रेट:
स्याउ (1 स्याउ), केरास (1 केरा), अंगूर (1 ANGESFE), अ pe ्ग्रेस (1 से कम सुन्तला) (1-1 / / /)। प्रत्येक प्रत्येक करीव करीव 20-25 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको 20-25 ग्राम।
2) प्रोटीन
तपाईंको शरीरमा सबै टिश्यू प्रोटीनबाट बनेको हुन्छ (i.e., मांसपेशी, कपाल, छाला, र न nails हरू)। प्रोटीनहरू मांसपेशीय टिशूको भवन ब्लक हुन्। यो बिना, मांसपेशीहरू र जलिरहेको फ्याट स्ट्रन्ट स्ट्रन्ट गर्न असम्भव हुनेछ। यसको महत्त्व सर्वोपरि हो। प्रोटीनले तपाईंको तटिबोलिज्म प्रत्येक पटक कम्तिमा 20% ले प्रयोग गर्दछ! यसले कार्बोहाइड्रेट्सलाई समय दिने रिलीज पनि गर्दछ, त्यसैले तपाईंले दिनभरि नै टिक्न पारित हुनुभयो।
सबै जो एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम मा संलग्न छ एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक पाउन्ड को 1 15 ग्राम प्रोटीन को 55 grage ग्राम प्रोटीन को 55 grams ग्राम प्रोटीन को लागी प्रति पाउन्ड को लागी। 90 0 g प्रोटीन किनकि तपाईंको दुबै शरीर मास = 9 0 एलबीएस।)। कसैले पनि अनावश्यक शरीरको मासको लागि धेरै पाउन्ड भन्दा बढी ग्राम भन्दा बढि ग्रामरहरू खपत गर्नु हुँदैन र थप प्रोटीन मोटोमा परिवर्तन हुन सक्छ।
प्रोटीनको राम्रो उदाहरणहरू अण्डाहरू हुन् (म अण्डा विकल्प प्रयोग गर्दछु: 1-1 / 2 कपहरू प्रयोग गर्नुहोस्, ke oz, छालाहीन र हड्डी, दुबैले (% 0%) लेवी) रातो मासु (O ओज), र टुना (O ओज)। प्रत्येक सेवा आकार बराबर 35 35-400 ग्राम प्रोटीन।
)) स्वस्थ बोसो शरीरको सबै कोषहरू उनीहरूमा केही बोसो छ। हर्मोनहरू फ्याटबाट निर्मित छन्। साथै फ्याटहरू तपाईंको जोड्ने। त्यसोभए यदि तपाईं आफ्नो खानाबाट फ्याट हटाउनुहुन्छ भने, तब तपाईंको हार्मोनल उत्पादन तल जान्छ र रासायनिक प्रतिक्रियाहरूको सम्पूर्ण दायरा बाधित हुनेछ। तपाईंको शरीरले त्यसपछि धेरै शरीरको बोसो जटिल भन्दा संचय गर्न थाल्नेछ ताकि कार्य गर्न जारी राख्नको लागि यसको लागि पर्याप्त बोसो छ। किनभने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन रोकिएको छ, त्यसैले मांसपेशी भवन हो। तसर्थ, हामीले फ्याट आवश्यकता छ किन्न खरीदमा खरीदमा।
त्यहाँ तीन प्रकारका फ्याटहरू छन्: संतृप्त, poyyunsatuatiated, र मोनिन्सेटेड।
क) संतृप्त फ्याटहरू: संतृप्त फ्याटहरू हृदय रोग र उच्च कोलेस्ट्रोल स्तरहरूसँग सम्बन्धित छन्। तिनीहरू जनावरको उत्पत्तिको उत्पादनहरूमा ठूलो हदसम्म पाइन्छन्। यद्यपि, केही तरकारी बोसोहरू परिवर्तन हुन्छन् जसले मभित्र पानिएको फ्याटहरूको मात्रा बढाउँदछ र हाइडेग्रोग्रान्सको रूपमा चिनिन्छ। हाइड्रोग्राफेड तरकारी तेलहरू सामान्यतया प्याकेज गरिएको खानामा फेला पर्दछ। थप रूपमा, कभोकुट तेल, पाम पामका तेल, र पाम कर्नेल तेल, जुन प्याकेज गरिएको खातामा पनि प्रयोग गरिन्छ र गैर डेजाई अभिव्यक्तिहरू पनि अत्यधिक संतृप्त छन्।
बी) पोलिस्प्लेटिरेटेड फ्याट: फ्याट जुन कोलेस्ट्रोल स्तरमा प्रभाव हुँदैन। तरकै तरकारी तेलमा धेरै बोसोहरू जस्तै मकै, कपाज्युली, सरसहित, सोयाबीन, र सूर्यमुखी तेल पसिलेन्स्याट हो।
c) मोनोसेन्टार्ड फ्याट: फ्याट जुन राम्रो कोलेस्ट्रोल स्तरमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ। यी फ्याट्स सामान्यतया महत्त्वपूर्ण फ्याट एसिडहरूमा उच्च हुन्छन् र एन्टिओक्सिडेन्ट गुणहरू हुन सक्छन्। यी फ्याटका स्रोतहरू फाई हुन्Sh तेल, भर्जिन जैतुन तेल, क्यानोला तेल, र flaxesed तेल। हामी यी प्रकारका फ्याटहरूको रूपमा राम्रा फ्याटहरूको रूपमा सन्दर्भ गर्न चाहन्छौं।
तपाईंको क्यालोरीहरूको बीस प्रतिशत राम्रा फ्याटबाट आउनु पर्छ। 20% भन्दा कम र तपाईंको हार्मोनल उत्पादन तल जान्छ। 20% भन्दा बढी र तपाईं प्रशस्त फ्याट जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ। मैले मेरो फ्याट पाउने तरिका दिनको तीन पटक फ्ल्यासेड तेलको 1 चल्पोन तेल लिनु हो (मैले तिनीहरूलाई मेरो प्रोटिन शेकहरूमा राख्छु)।
बोसोका राम्रो स्रोतहरू क्यानोला तेल (1 चम्मच), प्राकृतिक बदाम बटर (2 चम्मच), फ्ल्याक्सपेड तेल (1 चम्चा)। प्रत्येक सेवा आकारको करीव 1 14 ग्राम फ्याट समावेश गर्दछ।
पानी
पानी हाम्रो शरीरमा सबैभन्दा प्रशस्त पदार्थ हो। पानी बिना, एक जीव धेरै लामो हुनेछ। आकारमा कसरी पुग्ने भन्ने बारे अगमवाणीका लागि धेरै व्यक्तिहरू, व्यावहारिक रूपमा, व्यावहारिक रूपमा पानीको मूल्यलाई सँधै हल्का ठान्दै।
निम्न कारणका लागि पानी राम्रो छ:
1) तपाईंको शरीरको 65 65% भन्दा बढि पानी मिलेर बनेको छ (धेरै जसो मांसपेशी कोष पानी हो)।
2) पानीले तपाईंको शरीरलाई विषाक्त र प्रदूषकहरूलाई धपाउँछ जुन तपाईंलाई बिरामी हुन्छ।
)) सबै भन्दा जटिल रासायनिक प्रतिक्रियाहरूको लागि पानी आवश्यक छ कि तपाईंको शरीर दैनिक आधारमा पूरा गर्न आवश्यक छ। प्रक्रियाहरू जस्तै ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशि निर्माण, र बोसो जलिरहेको पानी चाहिन्छ। पानीको अभावले यी सबै प्रक्रियाहरूलाई अवरोध पुर्याउँछ।
)) पानीले जोर्नीहरूलाई लुब्रिट गर्दछ।
)) जब बाहिरी तापमान माथि छ, पानीले शरीरको तापमानको रूपमा बसोबासको रूपमा काम गर्दछ जहाँ हुने आशा गरिन्छ।
)) पानीले तपाईंको भोकलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। केहि केसहरूमा जब तपाईंलाई राम्रो खाना पकाएको हुन्छ यो सनसनीले पानीको अभावलाई जनाउँछ। त्यस समयमा पिउने पानीले तारालाई हटाउने थियो।
)) चिसो पानीले तपाईंको तटबोल्टवाद बढाउँछ।
तपाईंको शरीरलाई दिनको लागि कति पानी चाहिन्छ भनेर जान्न खरीदमा, केवल तपाईंको लेवन शरीरको वजन .66 द्वारा .66। यसले तपाईलाई एक दिनमा कति औंस पानीको बारेमा प्रदान गर्दछ।
* यो छोटो लेख इस्त्रीगेबइन.कनको लागि विशेष छ, पहिलेको सहमति बिना कुनै पनि फारम प्रतिबन्धित कुनै पनि फारम प्रतिबन्धित छ।
यहाँ क्लिक गर्नुहोस् कि कसरी तपाईं कसरी फ्याट र मांसपेशीहरू गुमाउन सक्नुहुन्छ।
